Ponte
Setu Bandhasana
O antídoto mais eficaz contra o padrão postural sentado prolongado. Abre os flexores da anca, ativa a musculatura dos glúteos e expande o gradil costal anterior sem sobrecarga lombar.
Ponto de Partida e Apoios
Deitado de costas no tapete, joelhos fletidos e pés bem assentes no chão, paralelos e à largura das ancas, perto dos glúteos.
Sequência de Construção Corporal
- Pressione firmemente os pés e os braços contra o chão ao lado do tronco.
- Ao inspirar, ative os glúteos e os isquiotibiais, elevando a bacia em direção ao teto.
- Entrelace os dedos das mãos por baixo das costas e caminhe os ombros para dentro, aproximando as omoplatas.
- Mantenha as coxas paralelas entre si, sem permitir que os joelhos abram para os lados.
- Eleve o esterno na direção do queixo, mantendo o pescoço longo e a cabeça neutra.
Mecânica do Ar
Respiração torácica profunda. A cada inspiração, aumente o espaço entre as costelas; a cada expiração, sustente a firmeza da bacia.
Abordagem Apoiada
Coloque um bloco de ioga em posição média sob o osso sacro para uma versão passiva e restaurativa de descompressão lombar.
Extensão de Força
Eleve uma perna verticalmente em direção ao teto (Eka Pada Setu Bandhasana), mantendo as duas cristas ilíacas niveladas.
Notas de Rigor Físico
Não rode a cabeça para os lados enquanto a bacia estiver elevada para proteger a integridade dos discos cervicais.