Gafanhoto
Salabhasana
O melhor exercício puro de fortalecimento da cadeia posterior no tapete. Recruta simultaneamente os eretores da espinha, glúteos máximos, isquiotibiais e romboides sem recurso a cargas externas.
Posição Inicial de Preparação
Deitado em decúbito ventral (barriga para baixo), braços estendidos ao longo do corpo com as palmas voltadas para baixo ou para as coxas, testa no tapete.
Execução Passo a Passo
- Expire todo o ar e firme o osso púbico contra o tapete para proteger a lombar.
- Ao inspirar, eleve em simultâneo a cabeça, o peito, os braços e ambas as pernas do chão.
- Estenda as pernas para trás com vigor, tocando o ar com as pontas dos dedos e rodando ligeiramente as coxas para dentro.
- Puxe os braços para trás e para cima, aproximando as omoplatas e abrindo o peito.
- Mantenha a nuca alinhada com o resto da coluna, evitando puxar a cabeça excessivamente para trás.
Cadência Respiratória & Diafragma
A respiração pode sentir-se mais restrita devido à pressão abdominal; respire contra o chão com cadência rítmica e calma.
Variação para Iniciantes
Eleve apenas o tronco mantendo as pernas no chão, ou alterne a elevação de pernas e tronco em séries alternadas.
Progressão ou Desafio
Entrelace os dedos das mãos atrás das costas sobre o sacro, puxando os nós dos dedos em direção aos calcanhares para máxima retração escapular.
Notas Clínicas & Erros Comuns a Evitar
O objetivo primordial é o comprimento e a tração longitudinal do corpo, não a altura vertical descontrolada.